Sağlıklı beslenmenin ne kadar kolay olduğuna inanamayacaksınız!

Sağlıklı beslenme çoğu zaman kulağa olduğundan daha zor geliyor. Birçok kişi katı yemek planları, pahalı malzemeler veya yemek pişirmek için harcanan saatleri hayal eder. Ben de aynı şekilde düşünüyordum. İşten sonra hızlı, doyurucu ve hazırlanması kolay yiyecekler istedim. Uzun bir kurallar listesi, iyi beslenmeyi programımdaki başka bir görev gibi hissettirdi. Daha basit bir yaklaşım benim için daha iyi sonuç verdi: Günlük hayata uygun küçük değişiklikler yapın. Zaten keyif aldığınız yiyeceklerle başlayın Sağlıklı beslenme, tatta tam bir değişiklik gerektirmez. Zaten sevdiğim yemeklerle başladım ve porsiyonlarını ayarladım. Pirinç kaselerini severim, bu yüzden pirinci sakladım ve daha fazla sebze, yumurta, fasulye veya ızgara tavuk ekledim. Hala tanıdığım bir yemek vardı ama daha fazla çeşitlilik sunuyordu. Bu, her şeyi alışılmadık yiyeceklerle değiştirmekten daha kolay geldi. Kendinize şu soruyu sormayı deneyin: - Hangi yemeklerden zaten keyif alıyorum? - İçlerine hangi sebze sığabilir? - Protein kaynağı ekleyebilir miyim? - Aslında yiyebileceğim daha az işlenmiş bir seçenek var mı? Tanıdık bir yemeği tekrarlamak, sevmediğiniz yiyecekler etrafında oluşturulan bir planı tekrarlamaktan daha kolaydır. Basit bir tabak oluşturun Ne pişireceğimi bilmediğimde basit bir tabak kılavuzu kullanıyorum. Ben şunları seçiyorum: - Bir porsiyon sebze veya meyve - Bir protein kaynağı - Bir tahıl, patates veya başka bir karbonhidrat - Az miktarda yağ, örneğin zeytinyağı, kuruyemişler, tohumlar veya avokado Bu kılavuz kişisel zevke yer bırakıyor. Bir tabakta kavrulmuş sebzeler, somon ve patates bulunabilir. Ayrıca fasulye, kahverengi pirinç, salata ve yoğurt da içerebilir. Amaç her yemeğin aynı görünmesini sağlamak değil. Bu yöntem, yaygın bir sorundan kaçınmama yardımcı oluyor: Bir yiyecekten çok miktarda yerken diğer yiyecek türlerini kaçırıyorum. Yararlı yiyecekleri elinizin altında tutun Sağlıklı seçeneklerin görülmesi kolaylaştıkça yiyecek seçimlerimin değiştiğini fark ettim. Yıkanmış meyve mutfak tezgahının üzerindeyse onu yeme ihtimalim daha yüksekti. Doğranmış sebzeler buzdolabında hazırsa sandviçlerde, omletlerde, eriştelerde kullanırdım. Az miktarda hazırlık yardımcı olabilir: - Alışverişten sonra meyveleri yıkayın - Bir miktar pirinç veya patates pişirin - Birkaç yumurta kaynatın - Konserve fasulyeleri hazır bulundurun - Fıstıkları küçük porsiyonlarda saklayın - Kesilmiş sebzeleri şeffaf bir kaba koyun Bu adımların bir gün sürmesi gerekmez. On ya da on beş dakika bir sonraki yemeği kolaylaştırabilir. Basit malzemeler kullanın Dengeli bir yemek hazırlamak için uzun bir tarife ihtiyacım yok. Düzenli tercihlerimden bazıları şunlardır: - Muzlu ve yoğurtlu yulaf ezmesi - Kızartılmış ve domatesli yumurta - Mısır ve salatalıklı ton balığı veya fasulye salatası - Pilav ve sebzeli tavuk, tofu veya mercimek - Tam tahıllı ekmekli sebze çorbası Dondurulmuş sebzeler de faydalı olabilir. Saklanmaları kolaydır ve çorbalara, tavada kızartmalara, makarnalara veya pirinç yemeklerine katılabilirler. Konserve fasulye başka bir pratik seçimdir. Eklenen tuzun bir kısmını azaltmak için yemeden önce onları durularım. Yiyecekleri strese sokmadan etiketleri okuyun Yiyecek etiketleri yararlı bilgiler sağlayabilir, ancak bir ürünü tek bir sayıya göre yargılamamaya çalışıyorum. Porsiyon büyüklüğüne, proteine, liflere, ilave şekere ve sodyuma bakıyorum. Doğru seçim, yemeğin geri kalanına ve kişisel ihtiyaçlarıma bağlı olabilir. Örneğin aromalı yoğurt, sade yoğurttan daha fazla ilave şeker içerebilir. Sade yoğurdu seçip çilek ekleyebilirim ya da aromalı seçeneği yemeğin bir parçası olarak yiyebilirim. Bir ürün tüm diyetimi tanımlamıyor. Hoşlandığım yiyeceklere yer bırakın Sağlıklı beslenme modeli tatlıyı, paket servisi veya favori atıştırmalıkları içerebilir. Bazı yiyecekleri tamamen yasak olarak etiketlediğimde, onlar hakkında daha çok düşünmeye başlıyorum. Esnek bir planın sürdürülmesi daha kolaydır. Pizza sipariş ettiğimde salata veya meyve ekleyebilirim. Tatlı yediğimde dikkatim dağılmışken yemek yerine tatmin edici bir porsiyonun tadını çıkarıyorum. Bu yaklaşım, öğünleri bir teste dönüştürmeden, açlığa ve tokluğa dikkat etmeme yardımcı oluyor. Değişiklikleri teker teker yapın Kahvaltıyı, öğle yemeğini, akşam yemeğini, atıştırmalıkları ve içecekleri bir hafta içinde değiştirmeye çalışmak yorucu gelebilir. Bir alışkanlığı seçip onu birkaç gün tekrarlamayı tercih ederim. Bir kişi daha fazla su içerek başlayabilir. Bir diğeri akşam yemeğine sebze ekleyebilir. Haftanın üç günü evde kahvaltıyı bir başkası hazırlayabilir. Küçük eylemler, kişinin programıyla eşleştiğinde rutinin parçası haline gelebilir. Bir arkadaşım iş yerinin yakınındaki restoran yemeklerine çok fazla para harcadıktan sonra öğle yemeğini hazırlamaya başladı. Pazar akşamı pilav, kavrulmuş sebze ve tavuk yaptı. Aynı malzemeler hafta boyunca iki veya üç farklı öğle yemeği haline geldi. Zamandan tasarruf etti ve katı bir menüye uymadan ne yediği üzerinde daha fazla kontrole sahip oldu. Sağlıklı beslenme her yemeğin mükemmel olması anlamına gelmez. Tekrarlanacak kadar basit seçimler yaratmakla ilgilidir. Beğendiğiniz yiyeceklerle başlayın, daha fazla çeşitlilik ekleyin, birkaç temel malzeme hazırlayın ve esnekliğe izin verin. Plan gerçek programınıza uyduğunda, iyi yemek yemek daha az zorluk haline gelir ve günün daha normal bir parçası haline gelir.

Birçok insan daha iyi yemek ister ancak mutfağının tamamını yeniden inşa etmek veya katı bir yemek planı takip etmek istemez. Bu duyguyu anlıyorum. Yoğun bir gün, şekerli bir içeceği, büyük porsiyon patates kızartmasını veya paketlenmiş atıştırmalıkları kolay bir tercihe dönüştürebilir. Küçük yiyecek değişimleri, keyif aldığınız yiyecekleri ortadan kaldırmadan günlük öğünlerinizi daha dengeli hale getirebilir. Basit, uygun maliyetli ve tekrarlanması kolay değişikliklere odaklanıyorum. ### İçeceklerle başlayın İçecekler sizi tok hissettirmeden çok fazla şeker ekleyebilir. Şekerli sodayı limonlu maden suyu, şekersiz çay veya sade su ile değiştirebilirim. Kahveye genellikle iki kaşık şeker eklersem, bunu bir kaşığa düşürüp zamanla damak tadımın değişmesini sağlayabilirim. Meyve suyu sağlıklı bir seçim gibi görünebilir ancak genellikle bütün meyveden daha az lif içerir. Portakal suyu yerine portakalı seçebilir veya hafif bir tat için suya dilimlenmiş meyve ekleyebilirim. Bu değişiklikler her tatlı içecekten vazgeçmemi gerektirmiyor. Suyu her zamanki tercihim haline getirebilirim ve diğer içecekleri ara sıra kullanmak üzere saklayabilirim. ### Tam tahılları daha sık tercih edin Beyaz ekmek, normal makarna ve beyaz pirinç dengeli beslenmenin parçası olabilir. Tam tahıllı seçenekler daha fazla lif sağlayabilir ve bu da yemeklerin daha tatmin edici olmasına yardımcı olabilir. Şunları deneyebilirim: - Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek - Beyaz pirinçle karıştırılmış kahverengi pirinç - Domates soslu tam buğdaylı makarna - Tatlı kahvaltı böreği yerine meyveli yulaf Karma yaklaşım birçok insan için işe yarar. Tam tahıllı makarnanın tadı çok güçlü geliyorsa yarısını tam buğdaylı makarna, yarısını normal makarna kullanabilirim. Değişim kademeli olduğunda tanıdık yemeklerin tadını çıkarmak daha kolay hale gelir. ### Zaten yediğim öğünlere sebze ekleyin. Her gün büyük bir salata hazırlamama gerek yok. Zaten sevdiğim yemeğe bir sebze ekleyebilirim. Örneğin şunları ekleyebilirim: - Çırpılmış yumurtaya ıspanaktan - Makarna sosuna mantar ve biber - Dondurulmuş bezelyeden pilava - Rendelenmiş havuçtan sandviçlere - Sarma için salatalık veya domates Dondurulmuş sebzeler, saklanması kolay olduğundan ve az hazırlık gerektirdiklerinden faydalı olabilir. Taze ürünlerin bulunmadığı günlerde de yardımcı oluyorlar. Amacım her tabağı mükemmel yapmak değil. Sebzelerin daha sık ve rutinime uygun formlarda görünmesini istiyorum. ### Pişirme yöntemini değiştirin Aynı yiyecek, nasıl hazırlandığına bağlı olarak farklı tatlar verebilir. Patatesleri kızartmak yerine az yağda kızartabilirim. Tavuğu ızgaralayabilir, balığı pişirebilir veya sebzeleri az miktarda yağla karıştırarak kızartabilirim. Yapışmaz bir tava, ihtiyaç duyulan yağ miktarının azaltılmasına yardımcı olabilir. Lezzetin yalnızca tereyağından, kremadan ya da ağır soslardan gelmesi gerekmez. Sarımsak, karabiber, limon suyu, otlar, zencefil ve kırmızı biber, basit yiyecekleri daha keyifli hale getirebilir. Evde yemek pişirdiğimde tuz, yağ ve ilave şeker miktarını kontrol edebiliyorum. Restoran yemekleri yine de yeme düzenime uyabilir, ancak yanında bir sos seçebilir veya büyük bir kısmını paylaşabilirim. ### Gerçekten aç olmadığımda, yorgun olduğumda sıklıkla atıştırmalıklara ulaştığım doyurucu atıştırmalıkları seçin. Daha fazla doldurma seçeneği, tatmin olmadan birkaç küçük paket yemekten kaçınmama yardımcı olabilir. Yararlı takaslar şunları içerir: - Tatlı bir tatlı yerine çilekli Yunan yoğurdu - Şeker yerine fıstık ezmeli bir elma - Cips yerine tuzsuz fındık - Kızartılmış atıştırmalık yerine humuslu havuç çubukları - Yoğun baharatlı patlamış mısır yerine havayla patlatılmış patlamış mısır Porsiyon büyüklüğü hala önemlidir. Fındık, fıstık ezmesi ve humus yararlı besinler içerir ancak aynı zamanda enerji bakımından da yoğundurlar. Doğrudan paketten yemek yerine küçük bir porsiyonu kaseye koyabilirim. ### Kahvaltıyı iyileştirin Protein, lif veya her ikisini birden içeren bir kahvaltı beni tek başına hamur işi yapmaktan daha uzun süre tatmin edebilir. Meyve ve tohumlu yulaf ezmesini, tam tahıllı kızarmış ekmekle yumurtayı veya yulaf ve çilekli sade yoğurdu deneyebilirim. Hızlı bir yemek tercih edersem geceden yulaf hazırlayabilir veya muz ve tuzsuz kuruyemişleri hazır tutabilirim. Tatlı bir mısır gevreğinin dolaptan kaybolmasına gerek yok. Daha küçük bir porsiyon kullanabilir, meyve ekleyebilir ve sade yoğurt veya sütle eşleştirebilirim. ### Soslara ve soslara dikkat edin Küçük ekstralar yemeğin dengesini değiştirebilir. Mayonez, kremalı soslar, peynir ve şekerli soslar beklediğimden daha fazla yağ, tuz veya şeker ekleyebilir. Şunları kullanabilirim: - Kremalı sos yerine hardal - Yoğun sos yerine otlu sade yoğurt - Peynir bazlı sos yerine salsa - Ekstra mayonez yerine küçük porsiyonda avokado - Şişe sos yerine limon suyu ve zeytinyağı Etiketi okumak, ürünleri karşılaştırmama yardımcı olur. Porsiyon büyüklüğüne, eklenen şekere, sodyuma ve içindekiler listesine bakıyorum. Bir ürünün makul bir seçim olması için mükemmel olması gerekmez. ### Her seferinde bir değişiklik yapın Bir günde her öğünü değiştirmeye çalışmak, planın sürdürülmesini zorlaştırabilir. Rutinime uyan bir değişiklik seçmeyi tercih ederim. Bir hafta boyunca öğle yemeğinde şekerli içecekleri su ile değiştirebilirim. Bu normal geldikten sonra akşam yemeğine sebze ekleyebilirim. Başka bir kişi kahvaltıyı değiştirerek veya evde atıştırmalıklar hazırlayarak başlayabilir. Basit bir örnek, hafta içi öğle yemeğidir: büyük porsiyon patates kızartması ve tatlı içecek yerine sebze, bir parça meyve ve sudan oluşan bir sandviç seçebilirim. Yemeği bir başarısızlık olarak görmeden, başka bir durumda yine de patates kızartmasının tadını çıkarabilirim. Yiyecek seçimlerinin ya hep ya hiç kuralına uyması gerekmez. Daha sağlıklı bir model, gerçekçi hissettiren tekrarlanan kararlardan doğar. Sevdiğim yiyecekleri koruyabilir, daha besleyici seçenekler ekleyebilir ve bütçeme, kültürüme, programıma ve sağlık ihtiyaçlarıma uygun değişiklikler yapabilirim.

Birçok insan daha iyi yemek ister ama pizzadan, dondurmadan, kızarmış tavuktan veya en sevdiği tatlıdan vazgeçmek istemez. Bu duyguyu anlıyorum. Bir yemek planı tüm keyifli öğünleri ortadan kaldırdığında, bunu birkaç günden fazla takip etmek zorlaşabilir. Ben farklı bir yaklaşımı tercih ediyorum: Sevdiğim yiyecekleri koruyun ve onları yeme şeklimi değiştirin. Daha iyi beslenme, katı kurallarla değil, günlük hayata uygun küçük seçimlerle sağlanabilir. ### Zaten keyif aldığınız yemeklerden başlayın Tamamen yeni bir menü oluşturmak yerine normal öğünlerime bakarak başlıyorum. Eğer burgerleri seviyorsam, burgeri saklayabilir ve yanına salata veya biraz kavrulmuş sebze ekleyebilirim. Makarnayı seviyorsam daha küçük bir porsiyon makarna kullanabilir ve tavuk, fasulye, mantar veya ıspanak ekleyebilirim. Yemek hâlâ tanıdık geliyor ama daha çok doyurucu yiyecek içeriyor. Bu yöntem işe yarıyor çünkü her zamanki alışkanlıklarımla mücadele etmiyorum. Bunları ayarlıyorum. ### Basit porsiyon değişikliklerini kullanın Favori yemeğin tabaktan kaybolması gerekmez. Porsiyonun sadece küçük bir değişikliğe ihtiyacı olabilir. Şunları deneyebilirim: - Yemeği daha küçük bir tabakta servis etmek - Sebzeli ve protein kaynağı olan bir dilim pizza almak - Kaptan yemek yerine küçük bir kase dondurma yemek - Bir restoranda tatlıyı paylaşmak - Yemekten önce atıştırmalıkları bir kaseye koymak Bu adımlar bana net bir durma noktası sağlıyor. Doğrudan büyük bir paketten yemek yemek, ne kadar yediğimin izini kaybetmemi kolaylaştırıyor. ### Yiyeceği çıkarmadan önce yiyecek ekleyin. Aç hissettiğimde, hızlı ve kolay olanı seçme olasılığım daha yüksektir. Öğünlerime dolgun gıdalar ekleyerek bu sorunu azaltıyorum. Dengeli bir tabak şunları içerebilir: - Sebze veya meyve - Yumurta, balık, tavuk, soya peyniri, yoğurt veya fasulye gibi bir protein kaynağı - Pirinç, patates, yulaf veya ekmek gibi bir karbonhidrat - Fındık, avokado, zeytinyağı veya peynir gibi yiyeceklerden az miktarda yağ Örneğin, fasulye, salsa, marul, avokado ve peynirle taco yiyebilirim. Yemek hâlâ istediğim tada sahipken, eklenen malzemeler onu daha tatmin edici hale getiriyor. ### Favori yiyecekleri yasaklamak yerine planlayın Kendime belirli bir yiyeceği asla yiyemeyeceğimi söylediğimde, genellikle onun hakkında daha çok düşünürüm. Planlı bir sunumun yönetilmesi daha kolay olabilir. Cuma akşamı pizzayı seçip, basit bir salata hazırlayıp kalan dilimleri başka bir öğüne saklayabilirim. Tek bir öğünü tüm hafta sonu plansız yemeğe dönüştürmeden pizzanın tadını çıkarabilirim. Bu yiyecek kazanmak ya da yiyeceği ödül haline getirmekle ilgili değil. Keyifli yemeklere rutinimde normal bir yer vermekle ilgili. ### Tarifte küçük değişiklikler yapın Birçok tarif, ana lezzetini kaybetmeden ayarlanabilir. Şunları deneyebilirim: - Kremalı sosta Yunan yoğurdu kullanmayı - Kızarmış pilav, erişte veya çorbaya sebze ekleme - Tam tahıllı makarnayı normal makarnayla karıştırma - Sandviçte ızgara tavuk seçme - Ev yapımı içeceklerde daha az şeker kullanma - Patatesleri kızartmak yerine fırında pişirme - Biber ve et soslarına fasulye veya mercimek ekleme Her malzemeyi bir anda değiştirmeme gerek yok. Yemeğin hala keyifli olup olmadığını test etmek için tek bir değişiklik yeterlidir. ### Yemek yerken yavaşlayın Çalışırken veya video izlerken hızlı yerdim. Bu, tatmin olduğumu fark etmeyi zorlaştırıyordu. Şimdi oturup daha küçük lokmalar almaya ve yemeğin yarısında duraklamaya çalışıyorum. Kendime hala aç mıyım yoksa yiyecek orada olduğu için devam mı ediyorum diye soruyorum. Bu, sabit bir noktada yemeyi bırakmam gerektiği anlamına gelmiyor. Alışkanlıkları takip etmek yerine bana bir seçim yapma şansı veriyor. ### Kolay seçenekleri yakınınızda bulundurun Daha iyi seçimler, daha az çaba gerektirdiğinde daha kolay hale gelir. Evde haşlanmış yumurta, meyve, yoğurt, kuruyemiş, dondurulmuş sebze veya konserve fasulye bulundurabilirim. Bu yiyecekler az zamanım olduğunda yemek hazırlamama yardımcı oluyor. Pratik bir örnek, pirinç, dondurulmuş sebzeler, çırpılmış yumurta ve az miktarda soya sosu içeren hızlı bir kasedir. Özel bir yemek gibi görünmeyebilir ama çok az zaman alır ve öğün atlayıp daha sonra aşırı acıkmamı engelleyebilir. ### Kendinizi yargılamadan kalıpları takip edin Yeme alışkanlıklarımdan bir şeyler öğrenmek için her kaloriyi kaydetmeme gerek yok. Basit bir not yararlı kalıpları gösterebilir: - Ne yedim - Ne kadar aç hissettim - Nerede yemek yiyordum - Daha sonra nasıl hissettim Geç saatlere kadar çalışırken bir şeyler atıştırdığımı fark edersem, planlı bir atıştırmalık hazırlayabilir veya yemeğe ulaşmadan önce kısa bir mola verebilirim. Amacım rutinimi anlamak, kendimi eleştirmek değil. ### Planın değişmesine olanak tanıyın Bazı günler kutlamaları, seyahatleri, restoran yemeklerini veya arkadaşlarla paylaşılan bir tatlıyı içerir. Bir öğün, yeme alışkanlıklarımın kalitesini belirlemez. Bir sonraki fırsatta her zamanki öğünlerime dönebilirim. Öğün atlamanıza ya da yediklerinizi telafi etmenize gerek yok. İstikrarlı bir düzen mükemmel bir günden daha önemlidir. En sevdiğim yiyecekleri korurken daha iyi yemek, dengeye, porsiyonlara, hazırlığa ve farkındalığa odaklandığımda mümkün. Sevdiğim yiyeceklerin tadını çıkarırken enerjimi ve sağlığımı destekleyen yemekler hazırlayabiliyorum. En iyi plan normal haftalarda, yoğun günlerde ve sosyal etkinliklerde kullanabileceğim plandır. Daha fazlasını mı öğrenmek istiyorsunuz? Aybbmy ile iletişime geçmekten çekinmeyin: 269305903@qq.com/WhatsApp +8613888093172.

Dünya Sağlık Örgütü (31 Ağustos 2018) Sağlıklı Beslenme ABD Tarım Bakanlığı ve ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı (Aralık 2020) Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları 2020–2025 Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu (2011) Sağlıklı Beslenme Plakası Reedy Jillian ve Krebs-Smith Susan M (2010) ABD Nüfusunda Enerji Alımının Diyet Kaynakları 2005–2006 Mozaffarian Dariush (2016) Kardiyovasküler Hastalıklar, Diyabet ve Obezite için Diyet ve Politika Öncelikleri Willett Walter C ve Stampfer Meir J (2013) Sağlıklı Beslenme Modelleri ve Bunların Sağlık Üzerindeki Etkilerine İlişkin Güncel Kanıtlar